내몸 다이어트 설명서

Michael Roizen, Mehmet Oz / 박용우 옮김

1. 이상적인 몸매

- 좋은 식습관이 몸에 배게 하라.

- 지나친 소식을 삼가라.

- 식사계획을 세워라.

2. 식욕의 과학

- CART: 식욕을 누르고 포만감이 생기게 하는 화학물질, 저장된 지방에서 분비되는 렙틴에 의해 자극을 받음.

- NPY: 식욕을 촉진하는 화학물질, 위에서 분비되는 그렐린에 의해 자극을 받음

- NPY는 스트레스 호르몬으로 장기간 심한 스트레스를 받으면 분비량이 늘어난다. 만성적으로 스트레스에 시달리는 사람이 비만해지는 이유가 여기에 있다.

- 식품라벨을 확인하라. 설탕, 정백당, 맥아당 등의 단순당, 강화밀가루, 표백밀가루, 정제밀가루, 액상과당 등의 성분이 있는 음식을 멀리하라.

- 포화지방 대신 불포화지방을 선택하라.

- 갈증과 배고픔을 혼동하지 마라.

- 과음을 자제하라.

- 탄수화물 섭취를 줄여라.

- 건강한 섹스를 즐겨라.

- 호르몬 수치가 갑자기 증가하는 상황에 대비하라.

3. 소화

- 모든 칼로리가 몸에서 똑같은 취급을 받는 것은 아니다. 예를 들어 단백질과 수분을 많이 함유하고 있는 섬유질은 포만감에 큰 공헌을 하지만, 단순당은 포만감에 거의 기여하지 못한다 .

- 미주신경을 활성화시켜 뇌에 신호를 전달하게 하는 대표 전령은 CCK라 불리는 물질이다. CCk는 배가 부르다는 분명한 물리적인 신호를 보낸다.

- 음식물은 소장의 아랫부분에서 포만감을 알리는 또 다른 회맹판이라는 신호등을 만나게 된다.

- 속도를 늦춰라.

- 섬유질은 아침에 먹어라.

- 그릇 크기를 줄여라.

- 천천히 먹어라.

- 고추를 먹어라.

4. 장 점검

- 활성산소가 우리 몸에서 무고한 세포를 마구 공격할 때 발생하는 혈관의 염증반응이 체중 증가의 중요한 원인이다. 염증이 생기면 이것이 뇌세포로 가는 당에게 방해공작을 펼쳐 필요한 만큼의 당이 뇌로 전달되지 못한다 .

- 만성 스트레스 -> 코티솔과 인슐린 분비 증가 -> 식욕 증가 -> 고칼로리 탐닉 -> 지방이 쌓임 (특히, 그물막에) -> 간에서 더 많은 지방과 염증 촉진 화학물질이 쏟아진다 -> 인슐린 저항성을 유발 -> 췌장으로 하여금 더 많은 인슐린을 분비하게 함 -> 배고파짐 -> 폭식과 그로 스트레스를 받는 악순환

- 음식끼리 맞붙게 하라. 항산화 성분이 있는 음식을 섭취하거나 유익한 PPAR의 작용을 촉진하고 유해한 NP-카파B를 억제하는 성분이 들어 있는 음식을 섭취

- 커피를 마셔라.

- 하나씩 제거해나가라.

- 과식한 후에는 무조건 움직여라.

- 해가 되는 음식을 골라내라.

5. 지방과 건강

- 마른 사람이 뚱뚱한 사람보다 언제나 건강한 것은 아니다.

- 우리 몸에는 세 가지의 지방, 즉 중성지방 형태로 혈액을 도는 지방, 피부 표면 아래에 있는 피하지방, 그리고 그물막지방(내장지방)이 있다.

- 혈압을 높이 치솟게 하는 인자는 매우 많다. 스트레스, 염분 과다섭취, 칼슘과 칼륨 부족, 신체활동량 부족, 비만 등이 대표적인 위험인자이다.

- 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 피하자. 합쳐서 4g 이하.

- 혈압: 115/76, HDL: 40mg/dl 이상, LDL: 100mg/dl이하, 공복혈당: 100mg/dl 이하, CRP: 1mg/dl 이하

6. 신진대사 모터

- 당신이 섭취한 전체 칼로리 중 15~30 퍼센트만 운동이나 걷기 같은 의도적인 신체활동을 통해 연소된다.

- 당신이 12시간 굶으면 신진대사율이 40퍼센트 감소한다.

- 우리 몸에 아디포넥틴이 많을수록 체중과 체지방은 줄어든다.

- 갑상선자극호르몬: 5mlU/L 이하, 코티솔: 하루 100mg 이하, 칼륨: 3.5mg 이상, 칼슘: 8~10mg, LH와 FSH비율: 3 대 1, 유리 테스토스테론: 남성의 경우 200mg/dl 이상

7. 움직여라

- 근육은 지방보다 무겁다.

- 근력 운동+유산소 운동+유연성 운동을 고르게 해야한다.

- 움직이면 빠진다.

- 복근을 조여라.

8. 감정의 과학

- 감정을 주도하는 화학물질

- 노르에피네프린: 싸움과 도주 스트레스 반응의 주요 화학물질

- 세로토닌: 기분을 좋게 해주는 신경전달물질

- 도파민: 쾌락과 보상시스템을 작동시키며 특히 중독에 민감하다. 고통을 느끼지 못하게 돕는 물질

- GABA (gamma-aminobutyric acid): 자연계에 존재하는 아미노산의 하나로 신경전달 억제물질이다.

- 산화질소: 진정시켜주는 성분이다. 신체 혈관을 이완시키는 생명력이 매우 짧은 가스.

- 기분에 따라 충동이 드는 음식

- 화가 났을 때: 고기처럼 질기거나 단단한 음식

- 우울할 때: 단 음식

- 불안할 때: 아이스크림처럼 부드럽고 달콤한 음식

- 외로우며 성적으로 불만족스러울 때: 파스타처럼 양이 많아 포만감을 느끼게 하는 음식

- 질투심에 눈이 먼 상태(?): 물불을 가리지 않고 손에 닿는 음식(?)

- 세로토닌 레벨이 떨어지면 이를 즉각 분비해주는 음식(단 것)을 이용하는 경우가 많다. 이럴 경우 우리가 진짜로 느끼고 있을지도 모르는 스트레스, 고통, 지루함, 분노, 좌절 등의 감정이 본색을 감추게 된다.

- 맛을 음미하라.

- 숙면을 취하라.

9. 누구를 비난해야 할까

- 우리가 통제할 수 있어야 한다고 생각하는 스트레스, 불안, 우울증 같은 감정과의 싸움에서 우리는 생리적으로 마음에 의존할 수밖에 없다.

- 다이어트 실패로 인한 요요현상이 일정하게 비만상태를 유지하는 것보다 건강에 더 해롭다.

- 다이어트에 대한 지나친 생각에서 벗어나야만 과식하는 버릇을 고칠 수 있다는 사실이다.

- 진짜 배고플 때만 먹어라.

- 먹을 수 있는 음식의 종류를 제한하는 것이 체중조절에 도움이 된다. -> 매일 점심을 새싹비빔밥과 같은 한 종류로만 먹기와 같은 것.

- 충족감을 대신할 수 있는 것을 찾아보라.

- 손에 뭔가를 쥐어라.

- 걸어라.

- 명상에 잠겨보라.

- 스킨십을 하라.

10. 유턴하기

- 유턴 가능한 곳에서 바로 유턴하라.

- 우악스러움 대신 우아함을 선택하라.

- 식습관계획을 자동화하라.

- 허리 사이즈가 체중보다 더 중요하다는 사실을 기억하라.

- 당신의 몸에 대해 알아두라.

- 포만감을 유지하라.

- 지원군을 두어라.

- 실수가 치명적이지 않다는 사실을 명심하라.

11. 운동프로그램

- 책 참조

12. 내몸 다이어트 식단

- 책 참조