Le Flâneur

Michael Roizen, Mehmet Oz / 유태우 옮김

하루 권장 섭취량

- 엽산: 700mg

- 견과류: 30g

- 아스피린: 162g

- 마그네슘: 400mg

- 칼슘: 600mg 두 번 + 30분 땀흘리고 운동했을 때 마다 100mg 추가

- 비타민A: 1500IU 이상 2500IU 이하  = 535.71 mcg ~892.86 mcg

- 비타민B: 800mcg -> 엽산(B9): 800mcg, B6: 6mg, B12: 25mcg

- 비타민C: 600mg 하루 두 번 -> 고지혈증약 복용시에는 100mg 두번으로 줄임

- 비타민D: 400IU = 10.00 mcg

- 비타민E: 400IU = 합성 363.64mg, 천연 268.46mg -> 고지혈증약 복용시에는 100IU로 줄임

- 아연: 15mg

- 코엔자임 Q10 

- 카르니틴

- 리포산

- 셀렌: 100mcg (1000mcg 미만)

1. BQ(Body Quotient) 문제 발췌

- 이상적인 혈압은 115/76이다. 혈압을 체크하는 것은 매우 중요하다.

- 지방을 좋아하는 것은 후천적으로 형성되는 미각이어서 8주 정도 훈련하면 바꿀 수 있다.

- 위궤양을 일으키는 세균 대부분은 배우자 사이에 상호 감염된다.

- 남자는 장 벽에 여자보다 많은 알코올 분해 효소를 가지고 있어서 마신 술의 절반 정도는 혈관으로 흡수되기 전에 소화된다.

- 웨이트 트레이닝시 근육이 피로할 때까지 반복해야 근육의 활력을 높이고 힘을 키울 수 있다.

- 손만 잘 씻어도 모든 감염의 70~80%까지 예방할 수 있다.

- 처방 없이 구할 수 있는 호르몬 보조제는 모두 가짜다.

2. 심장과 혈관

- 심장 발작의 가장 흔한 증상: 흉부 통증 불편감(누르고 조이는 느낌), 신체 상부 불편감(팔, 등, 목, 턱, 위장), 숨찬 느낌, 식은 땀, 울렁거리는 느낌, 갑작스런 극심한 피로 등..

- 콜레스테롤은 동맥의 상처를 덮는 데 쓰이는데, 저밀도콜레스테롤(LDL)은 이 과정에서 혈전이 쌓이는 것을 유발한다. 고밀도콜레스테롤(HDL)이 더 효과적으로 이를 수행하기 때문에 좋다. 

- 지방을 충분히 연소하려면 일주일에 3,500~6,500kcal 정도를 소모하면 된다. 이는 최대심박수의 80% 정도로 주 3회, 20분씩 (총 60분) 정도 운동하면 된다. 

- 혈압 (115/76) 유지, 포화지방산/트랜스지방산 일 평균 20g 이하 섭취, 호모시스테인 9mg/dl 이하 유지, hs-CRP 낮게 유지, 혈당 100mg/dl 이하 유지,  최대심박동수(220-나이) 도달력 및 회복력 유지(3분간 최대강도로 운동 후 최대심박수의 80~90%에 도달했는지, 2분 휴식 뒤 66회 이상 감소했는지)

- 분노, 우울 스트레스를 해소하라. 

- 견과류 하루 30g정도, 일주일에 세 번 정도 생선, 올리브유를 통해 전체 콜레스테롤 중 HDL 비율을 높이기. 

- 아스피린(하루 162mg정도), 종합비타민, 엽산을 섭취

- 잠을 7~8시간 정도 (여자는 6~7시간) 자기. 

3. 두뇌와 신경계

- 기억력도 얼마나 집중하느냐에 따라 달라질 수 있다. 

- 니코틴, 탄수화물 등은 도파민의 분비를 유발시키면서 중독으로 발전하게 한다. 그러므로 수면 부족이야말로 설탕과 건강에 좋지 않은 지방 섭취를 부추기는 원인이다. 

- 다리가 부러지면 걸을 수 없듯이 우울증 환자는 뇌에서 화학 반응을 일으켜 일상적인 활동을 할 수 없게 만든다. 의학적으로 진단하는 우울증은 슬픈 감정이 최소 2주 이상 지속되는 경우이다. 

- 뇌를 성장시키는 일에는 가장 전통적인 방법인 새로운 것을 배우기, 과학자들이 지칭하는 "한계까지 시험하기" 등이 있고, 추가적인 요소로 학습이 있다. (더 많이 알수록 학습 능력을 최대한으로 늘릴 수 있다.)

- 일반적으로 심장에 해로운 것은 뇌에도 해롭다. 

- 뇌는 큰 스트레스나 작은 스트레스가 지속적으로 쌓였을 때만 늙는다. 

- 엽산, 비타민, 코엔자임 Q10, 리포산과 카르니틴, 리스버라트롤, SAMe 등은 뇌에 좋다. 

- 휴가를 상상하라. 

4. 뼈, 관절, 근육

- 사실 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다. 

- 35세를 넘기면 뼈는 자라는 것을 멈추고 골밀도 또한 점점 떨어진다. 

- 우리 몸에서 관절만큼 쉽게 손상되는 부분은 거의 없다. 

- 자신의 능력에 맞는, 세 가지 유형의 운동을 하라. 근력 운동은 근육을 강화시키고, 관절의 유연성을 증가시키고, 뼈 조직을 재형성한다. 지구력 강화 운동을 함께하면 몸이 전체적으로 강해진다. 

- 8/12법칙: 8번 들어올릴 수 있지만 12번은 안되는 무게를 선택하라. 

- 숨을 쉬어라. 무거운 것을 당기거나 밀 때 숨을 내뱉고, 처음 자세로 돌아올 때 들이마셔라. 

- 칼슘은 30대 초반 이후에는 꾸준히 섭취해야만 한다. 칼슘 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋다. 우유 등으로 섭취해도 되지만 포화지방을 너무 많이 섭취할 가능성이 있다. 1회 600mg이하씩 하루 총 1200mg이상 먹는다. 칼슘은 땀으로 배출되기 때문에 30분 이상 땀을 흘리는 운동 당 100mg을 추가로 섭취한다. 철분은 칼슘 섭취를 방해하므로 2시간 정도 시차를 두고 먹는 것이 좋다. 

- 글루코사민, 콘드로이틴 등은 관절의 윤활 역할을 돕는다 .

- 똑바로 서고, 쿠션이 좋은 신을 신고, 지방을 줄이고, 담배를 끊어라. 

5. 폐와 건강

- 렘수면 / 서파수면

- 수면 수칙: 일정 시간 틀에 맞추어라. 체온을 낮춰 주어라. 자기 전에 멜라토닌이 함유된 약간의 음식(귀리, 옥수수, 저지방 우유 등)을 먹어라, 침실에서는 잠과 성 생활만 하라. 

- 목둘레가 38cm 이상이면 수면무호흡증이 생길 가능성이 50% 이상이다. 체중 감량이 도움이 된다. 

- 천식환자 1/3은 18세 미만으로 노화관련 질병이 아니다. 다만 천식 자체는 노화에 큰 영향을 미친다. 

- 숨을 깊게 쉬어라. 

- 2층을 뛰어오르거나 한 2 킬로미터 정도 걷기를 쉬지 않고 할 수 있다면, 좋은 상태라고 볼 수 있다. 

- 담배를 끊어라. 

6. 소화 기관

- 역류는 진화를 통해 전해진 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템이 있는 것. 

- 입냄새도 위와 관련이 있다. 

- 음식을 먹지 않는 동안 담낭에 모인 담즙에서는 녹아 있는 일부 물질이 침전하여 결정을 형성할 수 있고 이것이 뭉쳐 커지면 담석이 만들어진다. 지방질이 많은 식사는 담낭이 더 강하게 수축하게 만들므로 담석으로 인한 통증을 증가시킨다. 

- 간은 당신의 몸에 필요한 단백질을 만들어내는 중앙 지휘관 역할을 한다. 

- 신경전달물질과 호르몬의 측면에서 볼 때, 장은 화학적으로 두뇌와 가장 유사한 기관이다. 

- 대장 근육 사이에 작은 흠이라도 생기면 대변이 그 틈으로 들어가 진흙처럼 굳어진다. 이것을 게실이라고 하며, 이 부위에 염증이 생기면 게실염이라고 부른다. 섬유질이나 물을 너무 적게 섭취할 떄 생길 위험이 커진다. 

- 액상과당은 렙틴 분비를 억제하여 뇌가 배부르다는 신호를 받지 못하게끔 한다. 이 상황에서 그렐린이 계속 분비되다 보니 위에 음식이 있는데도 끊임없이 배고프다는 느낌이 든다. 이 때문에 액상과당을 조심해야 한다. (이와 비슷한 역할을 하는 것이 수면부족!)

- 물과 섬유질을 많이 먹어라. 오렌지, 포도, 건포도, 말린 과일, 고구마, 완두콩, 호박, 현미 등에서는 비수용성 섬유질을 섭취할 수 있다. 귀리, 보리, 호밀, 콩, 팥에서는 수용성 섬유질을 섭취할 수 있다. 

- 밤참을 피하고, 작은 그릇에 음식을 담아서 시각적 효과를 얻어라. 섬유질, 식전의 약간의 지방을 섭취해라. 건강에 좋은 단순포화지방산을 약 7kcal 섭취하면 딱 좋은데, 호두 6개 혹은 땅콩 20개 정도면 충분하다. 

- 먹는 음식에 민감해져라. 

- 양치질에 3분 이상 투자하라. 치실을 사용하라. 

- 청결을 유지하라

7 .성 기관

- 전립선 암은 끝까지 오래 사는 한 거의 모든 남자가 걸릴 수 있다. 중요한 것은 그 암이 얼마나 공격적이냐 하는 것이다. 나이 많은 남자들에게서 천천히 자라나는 타입의 전립선 암은 아주 흔한 것으로 대부분 치료하지 않아도 20년 이상을 더 사는 데 아무 문제가 없다. 하지만 젊은 남자들에게 흔히 나타나는 전립선암은 공격적 타입으로 치명적인 성향을 띠기도 한다. 

- 전립선에는 흔한 질환이 하나 더 있는데, 바로 전립선비대증이다. 

- 섹스를 더 자주 하라. 

- 마늘과 익힌 토마토로 셀렌과 라이코펜을 섭취하라. 

- 정기검진을 받아라. 

8. 감각 기관

- 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다. 노출되는 모든 부위에 한상 자외선차단지수가 45인 차단제를 발라주고, 담배를 피하라. 

- 자외선 A를 걸러주는 선글라스를 착용하라.

- 100데시벨 이상의 소음에 계속해서 노출 되는 환경을 피하라. 

- 통증이 느껴지면 적극적으로 치유할 방법을 찾아야 한다. 

9. 면역 체계

- 면역 기관: 흉선, 골수, 비장, 임파선 등

- 대부분의 감기는 바이러스성이기 때문에 항생제는 직접적인 효과가 없다.

- 바이러스의 약점 가운데 하나는 세포에 침입할 때 도와줄 물질이 필요하다는 것이다. 최근의 항바이러스제들은 바이러스가 세포 내부로 들어가지 못하도록 차단하는 데 초점을 맞추고 있다. 

- 날씨나 몸이 젖는 것이 감기와는 관계가 없는 것으로 밝혀졌다. 

- 우울증을 극복하라. 

- 스트레스를 조절하라. 

10. 호르몬

- 호르몬이 감정을 조절하는 것이 아니고, 그 반대다. 감정이 뇌의 여러 생화학물질을 통해 우리 몸의 호르몬을 조절한다. 

- 내분비계: 뇌하수체, 갑상선, 부신, 신장, 췌장, 생식선

- 혈압을 조절하라.

- 기분을 좋게 하기 위해 먹어라. 

- 증상을 터놓고 말하라.  

11. 암

- 암세포는 근본적으로 정상적인 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다. 

- 사실 100% 사망하는 암은 없다. 

- 비타민D, 엽산, 토마토, 셀렌, 브로코리, 양배추, 콜리플라워, 등이 도움이 된다.

- 조기 검진이 최선이다. 

12. 내몸사용메뉴얼 다이어트

- 걷기: 매일 30분

- 스트레칭 또는 요가: 걷기 끝나고 날마다

- 스태미나 훈련: 매주 3번, 20분, 땀을 흘리고 끝에는 숨이 찰 정도로

- 근력강화 훈련: 매주 3번, 매회 10분

- 심호흡: 복식호흡훈련 10회씩

- 수면: 날마다 7~8시간

- 식사: 배고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사해라. 

- 그릇은 되도록 작게

- 매일 먹을 음식: 과일과 채소 아홉 주먹, 약간의 견과류, 섬유질을 포함하는 잡곡, 현미, 통밀 빵 또는 씨리얼

- 적어도 일주일 3번: 생선

- 매주 1번: 조리한 토마토 제품 150ml

- 피해야 할 음식: 트랜스지방산과 포화지방산을 포함하는 정제식품, 크림 소스, 흰 빵, 흰 쌀 등과 단순당, 액상과당

- 매일 마실 것: 물 1.8L, 저지방 우유 2컵, 와인 한 잔

- 매주 복용할 것: 종합비타민 (엽산 800mcg, 비타민D 400IU, 칼슘 1200mg, 마그네슘 400mg, 다른 것들은 일일 기준치를 포함하는 것), 아스피린 162mg